Ekscentryczne podciąganie na drążku
Ekscentryczny skurcz, czyli faza opuszczania, jest kluczowy dla zwiększenia siły i masy mięśniowej. Długie, kontrolowane opuszczanie wzmacnia bicepsy oraz inne mięśnie ramion i pleców, co jest niezwykle istotne w grapplingu.
Izometryczne uginanie ramion z hantlami
Izometryczny skurcz polega na utrzymaniu mięśnia w napięciu bez zmiany jego długości. Ćwiczenie to zwiększa wytrzymałość mięśniową i poprawia siłę chwytu, co jest korzystne w długotrwałych uchwytach podczas walki.
Uginanie ramion z kettlebell
Uginanie ramion z kettlebell w pozycji młotkowej angażuje bicepsy oraz przedramiona w unikalny sposób. Ćwiczenie to zmienia kąt i rodzaj chwytu, co wzmacnia siłę chwytu i stabilność nadgarstków.
Protokół treningowy
- Ekscentryczne podciąganie na drążku
- Serie: 3-4
- Powtórzenia: 5-8 (skoncentruj się na 3-5 sekundach podczas opuszczania)
- Przerwa: 2-3 minuty
- Wskazówka: Skup się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu, zatrzymując się w dolnej pozycji na kilka sekund przed ponownym podciągnięciem.
- Izometryczne uginanie ramion z hantlami
- Serie: 3
- Powtórzenia: 3-4 (utrzymaj pozycję przez 10-20 sekund)
- Przerwa: 1,5-2 minuty
- Wskazówka: Podnieś hantle do połowy ruchu uginania i utrzymaj pozycję przez określony czas, dbając o napięcie mięśni przez cały czas.
- Uginanie ramion z kettlebell w pozycji młotkowej
- Serie: 3
- Powtórzenia: 10-12
- Przerwa: 1,5 minuty
- Wskazówka: Trzymaj kettlebell w neutralnym chwycie (kciuk do góry) i wykonuj pełny zakres ruchu, koncentrując się na stabilności nadgarstka i przedramienia.