Guardian 12 weeks

Ile trwa program?

Program składa się z 12 tygodni podzielonych na 3 fazy: Fundament odporności, Moc i reaktywność i Szlify. Każda faza liczy 4 tygodnie i prowadzi Cię od budowy podstaw, przez wzrost mocy, do pełnej gotowości bojowej. Plan możesz ćwiczyć 2–4 dni w tygodniu, w zależności od Twojego grafiku służby.

Co zawiera?

Pełne 12‑tygodniowe programy – 2 wersje: 3–4 dni / tyg., 2 dni / tyg

Progresje siły, sprintów, ścięgien i complexów kondycyjnych – ze znanymi Ci już zasadami RIR, HRV i autoregulacją.

Instrukcja obsługi – jak łączyć plan z HRV, oddychaniem, izometriami i modułami „pro”, aby zwiększyć wydajność i odnowę.

Jaki sprzęt będzie potrzebny?

Podstawowy sprzęt siłowy:

• siłownia z rackiem,
• hantlami / sztangą,
• ławką,
• squat rackiem.

Sprzęt do sprintów:

• bieżnia,
• stadion,
• parking,
• ulica,
• teren do biegania bez przeszkód.

Sprzęt dodatkowy:

• guma oporowa / bandy (do ćwiczeń barków, ścięgien i warming upu),
• lina gimnastyczna / bandy (do ćwiczeń ścięgien i nagłówców),
• 2 hantle lub 1 sztanga (do complexów kondycyjnych).

Sprzęt opcjonalny:

• HRV tracker (Oura, Whoop, Polar H10), ale plan działa również bez nich.

Dla kogo jest ten plan?

Dla funkcjonariuszy służb, strażaków, żołnierzy oraz wszystkich, którzy chcą budować ciało gotowe do pracy operacyjnej bez przegięcia, z myślą o bezpieczeństwie i wydajności. Plan nie wymaga specjalistycznego sprzętu, wystarczy dostęp do siłowni i miejsca do biegania.