Wprowadzenie
Zastanawialiście się kiedyś, jak to jest z tym spalaniem kalorii? Czy faktycznie współczesny, siedzący tryb życia sprawia, że spalamy ich znacznie mniej niż nasi przodkowie? A co z elitarnymi sportowcami, którzy wydają się być na zupełnie innej planecie pod względem zapotrzebowania energetycznego? Przejdźmy przez fascynujące badania, które rzucają nowe światło na te kwestie.
Zaskakująca Stałość Całkowitego Wydatku Energetycznego
Badania naukowe, w tym te prowadzone przez antropologa Hermana Pontzera, podważają wiele naszych intuicyjnych przekonań na temat metabolizmu. Okazuje się, że po uwzględnieniu masy ciała, całkowity dzienny wydatek energetyczny (TEE) u współczesnych ludzi jest zadziwiająco podobny do tego u populacji łowiecko-zbierackich (jak plemię Hadza w Tanzanii) czy rolników prowadzących gospodarkę naturalną [1].
Pontzer, wykorzystując precyzyjną metodę podwójnie znakowanej wody ($H_2^{18}O$), odkrył, że nasze ciało dąży do utrzymania TEE w stosunkowo wąskim, stałym zakresie. To zjawisko nazwał „Modelem Ograniczonego Wydatku Energetycznego” (Constrained Energy Expenditure Model). Oznacza to, że gdy zwiększamy wydatek na jedną aktywność (np. intensywny trening), organizm kompensuje to, zmniejszając zużycie energii na inne, mniej widoczne procesy – takie jak reakcje zapalne czy regulacja hormonalna. Suma spalonych kalorii pozostaje podobna, ale zmieniają się jej składowe: u łowców-zbieraczy więcej energii idzie na ruch, u nas – na podstawową przemianę materii i inne procesy fizjologiczne [1].
Sportowcy: Wyjątek czy Potwierdzenie Reguły?
Skoro nasz organizm tak sprytnie zarządza energią, jak to wygląda u sportowców, których aktywność fizyczna jest ekstremalnie wysoka? Czy ich TEE również jest „ograniczone”? Badania pokazują, że sportowcy, zwłaszcza ci elitarni, faktycznie mają znacznie wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż osoby nieaktywne. Jednak mechanizmy adaptacyjne nadal odgrywają rolę.
Na przykład, analiza dziennego wydatku energetycznego (DEE) u 30 polskich elitarnych sportowców (aerobowych i szybkościowo-siłowych) wykazała, że ich DEE wahało się od około 3000 do ponad 4000 kcal/24h dla kobiet i od 3700 do ponad 5000 kcal/24h dla mężczyzn, w zależności od metody pomiaru i intensywności treningu [2]. Najwyższe indywidualne wartości sięgały nawet 5107 kcal [2].
Tabela 1: Przykładowe dzienne wydatki energetyczne (DEE) u elitarnych sportowców (kcal/24h)
Grupa Sportowców
Kobiety (średnia)
Mężczyźni (średnia)
Aerobowo-wytrzymałościowi
3042.6 ± 389
3778.0 ± 657
Szybkościowo-siłowi
3255.7 ± 359
4036.7 ± 532
Źródło: Frączek et al., 2019 [2] (metoda chronometryczno-tabelaryczna)
Zmienność Międzyosobnicza i Przykład Rugby
Co ciekawe, nawet w obrębie tej samej dyscypliny i płci, różnice w DEE mogą być znaczące – nawet do 1000-2000 kcal dziennie, w zależności od dnia i intensywności treningu [2]. To pokazuje, jak indywidualne jest zapotrzebowanie energetyczne i jak dynamicznie zmienia się w zależności od obciążenia. Badania nad piłkarzami rugby wykazały, że ich TEE może wynosić około 4500-5000 kcal/dzień, a w niektórych przypadkach nawet więcej [3].
Implikacje dla Zdrowia i Wydajności
Te odkrycia mają ogromne znaczenie. U „zwykłych” ludzi, problem otyłości nie wynika z „wolniejszego metabolizmu”, ale z nadmiernej podaży kalorii, która z łatwością przekracza nasz naturalnie ograniczony wydatek energetyczny. Aktywność fizyczna jest kluczowa nie tylko do spalania kalorii, ale przede wszystkim do prawidłowej alokacji energii – kierowania jej na pracę mięśni i adaptację wysiłkową, a nie na szkodliwe procesy, takie jak przewlekłe stany zapalne [1].
U sportowców, zrozumienie indywidualnego DEE jest absolutnie fundamentalne dla utrzymania zdrowia, optymalnej funkcji i wydajności. Niewystarczające spożycie kalorii (niedobór energetyczny) może prowadzić do spadku masy ciała, pogorszenia zdolności motorycznych, zwiększonego ryzyka kontuzji i osłabienia odporności [2]. Z drugiej strony, nadmierne spożycie, choć rzadziej spotykane u elitarnych sportowców, również może prowadzić do niepożądanych zmian w składzie ciała.
Podsumowanie
Ewolucja ukształtowała nasz metabolizm tak, by utrzymywał całkowity wydatek energetyczny na względnie stałym poziomie. Jednak w przypadku sportowców, intensywność i regularność wysiłku fizycznego znacząco podnosi ten pułap. Współczesny człowiek, nawet jeśli nie jest sportowcem, nie spala znacząco mniej kalorii niż jego przodek. Różnica leży w tym, jak organizm zarządza dostępną energią i jak duża jest nadwyżka kaloryczna w diecie.
Dla sportowców, precyzyjne monitorowanie i dostosowywanie spożycia energii do faktycznego wydatku jest kluczowe dla osiągnięcia szczytowej formy i uniknięcia problemów zdrowotnych. To nie tylko kwestia „spalania tłuszczu”, ale przede wszystkim optymalizacji procesów fizjologicznych i adaptacji do ekstremalnych obciążeń.
Źródła
[1] Pontzer, H. (2017). The constrained total energy expenditure model and human evolution. Current Anthropology, 58(S16), S268-S277. (Odniesienie do książki „Spalaj” Hermana Pontzera)
[2] Frączek, B., Grzelak, A., & Klimek, A. T. (2019). Analysis of Daily Energy Expenditure of Elite Athletes in Relation to their Sport, the Measurement Method and Energy Requirement Norms. Journal of Human Kinetics, 70(1), 91-102. Dostępne pod adresem: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6942474/
[3] Morehen, J. C., Bradley, W. J., Clarke, J., et al. (2016). The assessment of total energy expenditure during a 14-day in-season period of professional rugby league players using the doubly labelled water method. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 26(5), 464-473. (Odniesienie do wyników wyszukiwania, które wskazywały na badanie nad piłkarzami rugby z TEE około 4500-5000 kcal/dzień).
