Potrzebujemy spadku temperatury ciała, ciszy i ciemności. Przeciwdziała temu wszystkiemu na przykład trening, który odbywa się zbyt blisko pory snu. Późny trening niejako przestawia nam dobę, czyli rytm dobowy.

W badaniu na 101 osobach godzina umiarkowanego treningu między 19 a 22 przesuwała zegar biologiczny na później, a ta sama godzina o 7 rano albo między 13 a 16 przesuwała go na wcześniej.

Mamy przesłanki, żeby wierzyć, że trening zakończony 4 godziny przed snem nie ma już wpływu na to, jak zaśniemy. Trening kończony później, na przykład 2 godziny przed snem, na ten sen już wpływa.

W badaniu na danych z opasek WHOOP (prawie 15 tysięcy osób, ponad 4 miliony nocy) ciężki trening kończony 2 godziny przed snem oznaczał:

• zasypianie później o 25–40 minut,
• sen krótszy o 20–30 minut,
• wyższe tętno w nocy o 3–4 uderzenia i niższe HRV.

To badanie obserwacyjne, ale jeśli rano zegarek pokazuje Wam gorszą regenerację po wieczornym sparingu, to właśnie stąd.

Jak trenujecie późno, lżejszy trening kosztuje sen najmniej. To samo zalecają autorzy badania.

Z mojego doświadczenia problemem jest też to, że bardzo dużo osób chce zasnąć na siłę. Nie dają sobie czasu na zapewnienie tych pozostałych rzeczy, o których za chwilę. A presja „muszę spać” sprawia, że zasnąć jest jeszcze trudniej.

Co robi nam trening

Podnosi temperaturę ciała. A jeśli trenujemy jiu-jitsu albo inne sporty walki, wprowadza nas jeszcze w analizę tego, co się działo.

Mam PTSD po tym jednym brązowym pasie, który mnie styrał na siłowni. Znowu był mój gym crush i znowu nie zagadałem. Znowu przemyśliwam swoją strategię albo cokolwiek innego.

To wszystko utrudnia zaśnięcie, więc musimy dać sobie ekstra czas, jakieś 60–90 minut, na wyciszenie, obniżenie temperatury ciała, stabilizację poziomu cukru i tak dalej. Te wszystkie rzeczy pomogą zasnąć w sposób naturalny i dobry.

Moja ulubiona część, czyli niszczenie scamów

Otóż okulary blokujące niebieskie światło i wiara w to, że niebieskie światło zniszczy Wam sen, to taka troszeczkę ściema.

Nie do końca mamy badania, które by to potwierdzały. Ba, mamy nawet przegląd Cochrane (17 badań, 619 osób), który nie pokazał, żeby okulary filtrujące niebieskie światło dawały cokolwiek poza zarobkiem dla firmy, która Wam je sprzedaje.

Oczywiście światło niebieskie ogranicza produkcję melatoniny. I każdy reaguje na nie inaczej: w badaniu z PNAS jednej osobie do obniżenia melatoniny o połowę wystarczyła słaba lampka do czytania, a innej dopiero jasne światło jak w biurze.

Musimy jednak brać pod uwagę, że jeśli Waszą metodą na rozluźnienie się i spadek napięcia jest oglądanie rolek na Instagramie i pośmianie się z kotków czy z czegoś innego, to będzie to miało korzystniejszy wpływ na zaśnięcie niż pompowanie się i nakładanie sobie na siłę kolejnych obostrzeń i obowiązków, bo trzeba wyeliminować niebieskie światło.

Tylko pilnujcie czasu.

W badaniu na ponad 45 tysiącach studentów każda godzina z ekranem w łóżku oznaczała o 59% wyższe szanse na objawy bezsenności i 24 minuty snu mniej, bez względu na to, co oglądali. Ekran szkodzi przede wszystkim tym, że zjada czas.

Pragnę Wam też przypomnieć, że światło niebieskie to nie jest jakieś magiczne światło, które emituje telefon, tylko fragment spektrum światła widzialnego.

Czyli generalnie większość tego, co świeci, daje nam też trochę niebieskiego światła. Ciężko je wykluczyć z naszego życia, a nawet jest nam potrzebne.

I to nie wina telefonu: Wasza lampka czy światła samochodów też emitują odrobinę niebieskiego światła. Najwięcej daje go słońce. Pierwszy autor przeglądu Cochrane szacuje, że z ekranu dostajemy ok. tysiąc razy mniej niebieskiego światła niż w dzień na dworze.

Do tego dochodzi różnica między światłem intensywnym, czyli dużą ilością luksów, a mało intensywnym, czyli małą ilością luksów.

Natężenie światła też ma wpływ, więc kilka godzin przed snem zadbajcie o mniej światła. Nie całkowite zero, tylko mniej. Eksperci w konsensusie z 2022 roku zalecają przygaszone światło przez ostatnie 3 godziny przed snem.

Możesz siedzieć w domu i czytać książkę, tylko nie przy bardzo intensywnym oświetleniu. Tę książkę możesz czytać też na telefonie, tylko nie odpalaj podświetlenia na pełen gaz. Wtedy łatwiej Ci będzie zasnąć. A czytając, przy okazji się wyciszysz.

Suplementacja

Najwięcej badań ma melatonina, tylko efekt jest skromny: w metaanalizie 19 badań zasypianie szybciej o ok. 7 minut, a sen dłuższy o ok. 8 minut.

Z pozostałych sensowne dane mają L-teanina i glicyna, i tu właściwie lista się zamyka. Każde kolejne badanie jest już słabsze.

L-teanina pomaga się wyciszyć, dzięki czemu łatwiej zasnąć. W metaanalizie 19 badań z 2025 roku poprawiała jakość snu, ale tylko w ankietach i w niewielkim stopniu, a w wielu badaniach była w mieszance z innymi składnikami.

Glicyna pomaga obniżyć temperaturę ciała, co sprzyja zaśnięciu. Ten mechanizm pokazano głównie na szczurach, a u ludzi są pojedyncze badania z dawką 3 g przed snem.

Ale generalnie suplementacja w większości przypadków przegra ze zwykłymi rutynami, z pogodzeniem się z tym, że musimy się trochę wyciszyć, i z wypracowaniem swojego rytmu i rutyny.

Znowu, to nie są jakieś magiczne rzeczy, to są zwykłe rzeczy, które Was uspokajają. Nie musicie medytować przy sutrach mnichów ani moczyć stóp w rumiankowej wodzie. Róbcie Wasze normalne rzeczy.

Oczy i ekran

Jedną z rzeczy, na którą pragnę zwrócić uwagę przy świetle niebieskim i zasypianiu, jest wgapianie się w ekrany i monitory.

Oczy wtedy wysychają, bo nie mrugacie tak często. Jesteście jak border collie wgapiony we frisbee albo piłkę: nie mrugacie, więc oczy wysychają i się męczą.

To właśnie to, a nie jakieś magiczne właściwości światła niebieskiego, męczy Wam oczy.

Filtry sprzedaje się jako ochronę przed wysychaniem oczu i niszczeniem siatkówki, tylko że oczy wysychają od niemrugania, a na niszczenie siatkówki przez ekran nie ma dowodów.

Do tego filtry w okularach wycinają zwykle tylko 10–25% niebieskiego światła.

Co jeszcze warto wiedzieć

Kofeina i przedtreningówka

W metaanalizie 24 badań kofeina skracała sen średnio o 45 minut.

Żeby tego uniknąć, kawę (ok. 107 mg kofeiny) pijcie najpóźniej ok. 9 godzin przed snem, a standardową porcję przedtreningówki (ok. 218 mg) najpóźniej ok. 13 godzin przed snem.

Przy śnie o 23:00 to kawa do ok. 14:00 i przedtreningówka przed 10:00. Przedtreningówka przed wieczornym treningiem będzie Wam skracać sen.

Ciepły prysznic

Brzmi jak paradoks, ale ciepły prysznic albo kąpiel (woda 40–42,5°C) 1–2 godziny przed snem, nawet przez 10 minut, skraca zasypianie średnio o ok. 10 minut.

Rozgrzana skóra potem szybciej oddaje ciepło i temperatura w środku ciała spada. A zbyt wysoka temperatura ciała w porze snu wiąże się z gorszym snem i dłuższym czuwaniem w nocy.

Lista na jutro

5 minut wypisywania konkretnych zadań na następne dni: w badaniu na 57 osobach ludzie zasypiali dzięki temu ok. 9 minut szybciej niż ci, którzy spisywali to, co już zrobili.

Im konkretniejsza lista, tym szybciej. Zamiast mielić sparing w głowie, zapiszcie 2–3 rzeczy do poprawy na następny trening.

Stała pora pobudki i poranne światło

Najsilniejszym sygnałem dla zegara biologicznego jest światło.

Wstając codziennie o tej samej porze i łapiąc rano dzienne światło, łatwiej utrzymacie rytm mimo późnych treningów. To samo niebieskie światło, które wieczorem przeszkadza, rano jest Wam potrzebne.

Drzemka zamiast odsypiania

Jak noc wyszła krótka, lepsza jest drzemka niż odsypianie rano: 20–90 minut między 13 a 16, z co najmniej 30 minutami odstępu przed treningiem, żeby się rozbudzić.

Jedzenie po treningu

Po późnym treningu nie musicie iść spać głodni, a węgle po treningu są wręcz wskazane.

W małym badaniu węgle o wysokim IG zjedzone 4 godziny przed snem skracały zasypianie o ok. 8 minut w porównaniu z niskim IG.

A 40 g białka przed snem po wieczornym treningu siłowym podniosło nocną syntezę białek mięśniowych o ok. 22%.

Unikajcie tylko bardzo ciężkiego jedzenia i dużej ilości picia tuż przed snem.

Podsumowanie

Nawyki

• Stała pora pobudki, także po krótszej nocy. Rano dzienne światło.
• Ciężki trening najlepiej kończyć 4 godziny przed snem. Jak się nie da, dajcie sobie 60–90 minut na wyciszenie.
• Bez zasypiania na siłę.
• Kawa najpóźniej ok. 9 godzin przed snem, przedtreningówka ok. 13 godzin. Przy wieczornym treningu przedtreningówka odpada.
• Ekran w łóżku: pilnujcie czasu i jasności.
• 5 minut listy zadań na jutro zamiast mielenia sparingu.
• Po krótkiej nocy drzemka 20–90 minut między 13 a 16 zamiast odsypiania rano.

Suplementy

• Najpierw rutyna, potem suplementy.
• Melatonina: najwięcej badań, efekt skromny (zasypianie ok. 7 minut szybciej). W Polsce suplementy mają zwykle 1 mg, przyjmowany krótko przed snem. Wyższe dawki to już leki bez recepty z ulotką.
• L-teanina: w badaniach najczęściej 200–450 mg dziennie, poprawa głównie w odczuciu jakości snu.
• Glicyna: 3 g przed snem, pojedyncze badania.
• Magnez na zasypianie: bzdura. Badania są słabe, efekt mały, a jeśli coś działa, to głównie u osób, które jedzą go mało.

Warunki

• Temperatura: ciepły prysznic 40–42,5°C 1–2 godziny przed snem, wystarczy 10 minut. W sypialni raczej chłodno: w badaniu na starszych osobach najlepiej spało się przy 20–25°C, ale każdy ma swój zakres.
• Światło: przygaszone przez ostatnie 3 godziny, w sypialni jak najciemniej.
• Cisza.
• Jedzenie: posiłek z węglami i białkiem po treningu, bez ciężkiego jedzenia i dużej ilości picia tuż przed snem.
• Ile spać: to sprawa indywidualna. 7–9 godzin to orientacja, a nie sztywna norma.
• Czas na wyciszenie: 60–90 minut.
• Przykładowe metody: książka przy słabym świetle, ciepły prysznic, wolny oddech (wdech 4 sekundy, wydech 6 sekund przez kilka minut), lista na jutro, rolki z kotkami, byle nie przez godzinę.

Tymczasem, elo, owocnych treningów! Auuu!