Próg mleczanowy (LT – Lactate Threshold) to moment, w którym Twoje mięśnie produkują mleczan szybciej, niż organizm jest w stanie go usuwać. To kluczowy wskaźnik w sportach wytrzymałościowych, bo określa, jak długo możesz utrzymać wysoką intensywność bez „spalania się”.
Co Ci to daje?
Lepszą wytrzymałość – dzięki temu dłużej utrzymujesz wysoką intensywność, a jednocześnie unikasz totalnej zapaści.
Większą prędkość – co więcej, przy tej samej intensywności biegasz, sprintujesz lub uderzasz szybciej.
Efektywność energetyczną – Twój organizm uczy się lepiej zarządzać paliwem.
Dobra wiadomość: próg mleczanowy można wytrenować. Ale jak?
Jak mierzyć próg mleczanowy?
1. Badania laboratoryjne – precyzja za $$$
Najdokładniejsza metoda.
Wykonywana na bieżni lub rowerze stacjonarnym.
W trakcie wysiłku pobierane są próbki krwi, aby sprawdzić poziom mleczanu.
Intensywność wzrasta stopniowo, a moment nagłego skoku poziomu mleczanu określa próg LT.
➡ Dla kogo?
Dla zawodowców i ludzi z budżetem na testy. Jeśli jesteś amatorem i nie masz dostępu do badań, nie przejmuj się – są prostsze sposoby.
2. Szacowanie progu mleczanowego na podstawie VO2 max
Wymaga testu VO2 max (np. bieg na maksymalnej intensywności przez kilka minut).
LT wypada zazwyczaj na 60-80% VO2 max u amatorów i 85-95% u zawodowców.
Możesz obliczyć swój próg na podstawie procentu tętna maksymalnego:
Amatorzy: LT ≈ 75-85% HR max
Zaawansowani: LT ≈ 85-90% HR max
➡ Dla kogo?
Dla kogoś, kto nie ma dostępu do badań laboratoryjnych, ale chce przybliżoną wartość LT i trenować z pulsometrem.
3. Test 30-minutowy (praktyczny, darmowy i skuteczny!)
Rozgrzewka: 10-15 min truchtu + kilka dynamicznych przebieżek.
Bieg na wysokiej, ale możliwej do utrzymania intensywności przez 30 minut.
Mierz średnie tętno z ostatnich 20 minut – to Twój szacowany próg mleczanowy.
➡ Dla kogo?
Dla każdego, kto nie tylko chce samodzielnie sprawdzić swój LT, ale także nie ma ochoty bawić się w skomplikowane testy.
Jak trenować próg mleczanowy?
1. Trening interwałowy (podnosi tolerancję na mleczan)
Krótkie, intensywne odcinki, które nie tylko zwiększają zdolność organizmu do radzenia sobie z mleczanem, ale również wzmacniają układ beztlenowy i poprawiają ekonomię wysiłku.
Przykłady:
➡ Trening 1 – „Klasyczne interwały LT”
5 x 5 minut na progu mleczanowym (85-90% HR max)
2 minuty przerwy w truchcie
➡ Trening 2 – „Interwały progresywne”
4 min – 90% LT
3 min – 95% LT
2 min – 100% LT
1 min – powyżej LT
Przerwy: 1-2 min lekkiego biegu
✅ Korzyści:
Organizm nie tylko uczy się szybciej usuwać mleczan, lecz także poprawia wytrzymałość przy wysokiej intensywności.
2. Trening progowy (steady-state, długie odcinki w okolicach LT)
Trening dłuższy niż interwały, ale w tempie na lub lekko poniżej LT.
Poprawia tolerancję mleczanu i oszczędność energetyczną.
Przykłady:
➡ Trening 3 – „Bieg progowy”
2 x 15 minut w tempie LT, przerwa 5 minut w spokojnym biegu.
➡ Trening 4 – „Tempo Run”
20-30 minut biegu w tempie LT
✅ Korzyści:
Organizm nie tylko lepiej zarządza produkcją mleczanu, ale także poprawia zdolność do utrzymywania wysokiej intensywności.
3. Long Slow Distance (LSD) – długie, wolne biegi
Choć to nie bezpośredni trening LT, jest kluczowy, bo wzmacnia system tlenowy.
Uwaga: Wielu amatorów biega za szybko! LSD powinno być spokojnym biegiem w strefie 60-70% HR max.
Przykłady:
➡ Trening 5 – „Klasyczne długie wybieganie”
60-90 minut biegu w tempie konwersacyjnym (jeśli nie możesz swobodnie rozmawiać, zwolnij).
✅ Korzyści:
Buduje bazę wytrzymałościową, dzięki czemu pozwala na lepsze trenowanie LT. Ponadto, poprawia efektywność spalania tłuszczu jako paliwa.
4. Trening fartlek (zabawa biegowa, LT wplecione w bieg)
Swobodna zmiana tempa – zarówno częściowo na LT, jak i częściowo poniżej. Co więcej, to dobry sposób na oswojenie LT w mniej schematyczny sposób.
Przykłady:
➡ Trening 6 – „Fartlek 5-3-1”
5 minut w tempie LT
3 minuty luźnego biegu
1 minuta powyżej LT
Powtórz 3-5 razy
✅ Korzyści:
Elastyczność i różnorodność – mniej monotonne niż klasyczne interwały.
Poprawia tempo adaptacji organizmu, a także dostosowuje go do zmiennych warunków wysiłku.
Podsumowanie
Mierz próg mleczanowy – albo profesjonalnie (lab), albo samodzielnie (test 30-minutowy).
Dobieraj trening pod LT – na przykład interwały, steady-state, LSD oraz fartlek, ponieważ powinny być w Twoim arsenale.
Dbaj o regenerację – trening LT jest intensywny, więc zapewnij odpowiednią ilość snu, nawodnienia i odżywiania.
Nie biegaj wszystkiego na 100%, gdyż LT to kwestia adaptacji, a nie natomiast ciągłego „zajeżdżania się”.
Jeśli podejdziesz do tego strategicznie, za kilka miesięcy będziesz szybszy, wytrzymalszy i lepiej przygotowany do intensywnych wysiłków.
Chcesz być kozakiem? Trenuj LT mądrze, a nie tylko ciężko.
ZOBACZ PRODUKT: Cierpnie 1.0 & Cierpnie 2.0